若想在高考中取得好成績，擁有良好的心態(tài)至關(guān)重要。距離2021年高考僅剩十多天，考試時間越是逼近，考生壓力也越大�？荚嚽�，出現(xiàn)緊張、焦慮、失眠怎么辦？首次陪考，家長們也會出現(xiàn)這樣那樣的心理問題。別怕，新海南客戶端、南海網(wǎng)、南國都市報“備戰(zhàn)2021年高考·心理課堂”開課了。
我們邀請中國心理學(xué)會理事、海南省心理咨詢行業(yè)協(xié)會心理咨詢中心主任、國家二級心理咨詢師、�？诰吧綄W(xué)校專職心理老師易康秀為考生和家長做備考、陪考心理指導(dǎo)。第一堂課將針對考生考前半個月常見心理問題進行指導(dǎo)。
新海南客戶端、南海網(wǎng)、南國都市報記者 黃婷/文 曹志/圖
關(guān)鍵詞：備考心態(tài)
保持平常心 勿以物喜 勿以己悲
說起高考，有人興奮，有人忐忑，有人放松，有人焦慮�？忌鷳�(yīng)該以怎樣的心態(tài)應(yīng)對高考？
“考生要保持一顆平常心，勿以物喜，勿以己悲。用和平常一樣的態(tài)度對待高考就是最好的心態(tài)。”易康秀說。
她表示，作為高考的主角，考生首先要明確高考到底考什么？她認(rèn)為高考主要考查三方面內(nèi)容，即身體健康+心理素質(zhì)+知識自動輸出化。所謂知識自動輸出化，是指考生在有限的考試時間里快速地解答出考題。
“每年高考都設(shè)定在一年之中最熱的季節(jié)，更加考驗考生的身體健康狀況及心理承受能力。”易康秀表示，在短短的幾天考試內(nèi)，要考出多年的綜合水平，除了需要考生有扎實的知識儲備，還需要有良好的身體、心理素質(zhì)，尤其需要良好的心態(tài)。
關(guān)鍵詞：焦慮緊張
超7成學(xué)生有考前焦慮
適度焦慮利于備考
易康秀每年對高考生進行心理輔導(dǎo)，曾連續(xù)多年對高考生做過考前心理問卷調(diào)查。調(diào)查顯示，70%以上的學(xué)生都有考前焦慮的情緒反應(yīng)，嚴(yán)重的占30%—40%。
易康秀介紹，大部分考生考前可能會呈現(xiàn)以下幾方面問題：
1、生理層面的反應(yīng)。比如，睡不著，吃不下飯，嘔吐，腸胃不適，頭痛，口干，尿頻。
2、情緒層面。比如，情緒低落、做什么都提不起興趣，擔(dān)憂，煩躁，亢奮。
3、認(rèn)知層面。比如，自覺性變差，感覺腦子不靈活，腦袋空白，無法回顧知識。
4、行為層面。比如，有的考生出現(xiàn)緊張、焦慮癥狀，為了應(yīng)對不舒服的感受，就會一直玩手機，看電視或是躺床上睡覺。
“考生緊張、焦慮等癥狀屬于正常情緒范疇�！币卓敌惚硎�，情緒分正向情緒和負(fù)向情緒，考前焦慮、緊張都屬于負(fù)向情緒。有科學(xué)研究表明，負(fù)向情緒主要來自個體曾經(jīng)的經(jīng)歷和所受的傷害。
“很多人面對未知的事情都會有畏懼感，孩子們第一次面對高考出現(xiàn)焦慮、恐慌的心態(tài)其實很正常。”易康秀說，有一個著名的心理學(xué)定律叫“耶克斯——多德森定律”，該理論明確，動機強度與工作效率之間的關(guān)系并不是一種線性關(guān)系，而是倒U型曲線關(guān)系。即，焦慮過低，學(xué)習(xí)動力不強，效率不高；焦慮程度過高，壓力過大，情緒低落，學(xué)習(xí)效率也不高；適度的焦慮會保持積極向上的學(xué)習(xí)狀態(tài)，提升學(xué)習(xí)效率，提高考試成績。
關(guān)鍵詞：失眠
肌肉放松法
聽輕音樂能緩解失眠
您是否正在因高考的腳步越來越近而緊張失眠？您是否因覺得備考不充分而睡不著覺？易康秀表示，考前和考中失眠也是考生們普遍面臨的問題，遇到失眠，考生不要太過在意，平常心對待，并采取適當(dāng)?shù)姆椒ㄕ{(diào)節(jié)。
“若考生出現(xiàn)失眠可以通過飲食或運動的方式調(diào)節(jié)�！彼f，比如，睡前一小時喝點牛奶或是用熱水泡泡腳，可做些有益睡眠的運動，還可通過肌肉放松法、聽輕音樂或是積極心理暗示調(diào)整心態(tài)。
若考生確實睡不著，也不要過度擔(dān)心�！巴覀冐�(fù)性的認(rèn)知會讓自己覺得睡不好就會影響學(xué)習(xí)狀態(tài)。”易康秀說，其實不然。根據(jù)有關(guān)研究表明，青少年晚上睡6個小時，甚至3個小時，是可以正常應(yīng)對高應(yīng)急事件的。
當(dāng)然，若考生長時間失眠，且影響第二天的學(xué)習(xí)狀態(tài)，建議尋求專業(yè)人員的幫助。
關(guān)鍵詞：緩解緊張
成功經(jīng)歷、肢體運動
可緩解緊張焦慮
當(dāng)出現(xiàn)緊張、焦慮心理時，易康秀建議考生不要著急，而要靜下心來，從以下方面著手，調(diào)整心態(tài)：
1、回憶成功經(jīng)歷，提升自信心。
“考試是學(xué)生從小學(xué)到高中都在經(jīng)歷的事情，沒有哪位學(xué)生能保證自己在考試中沒有受挫過，若受挫的經(jīng)歷沒有被正確處理過，受挫的經(jīng)歷就會投入現(xiàn)在發(fā)生的類似事件和情景中去，考生因而緊張、焦慮。所以當(dāng)我們看清楚這些負(fù)面情緒的來源時，就比較容易對癥下藥解決問題�！币卓敌阏f， 多回憶自己的成功經(jīng)驗，進行積極暗示，利于減輕焦慮，增強自信。
2、積極的心理暗示
考生們要明白，大家面臨的挑戰(zhàn)都一樣，誰先快速調(diào)整好自己的狀態(tài)，誰就是贏家。運用積極的心理暗示可緩解因此而帶來的心理壓力。
比如，有考生會擔(dān)心“怎么辦�。繌�(fù)習(xí)不充分�！笨忌环赁D(zhuǎn)換下思維，采用正向的思考，告訴自己“其他高考生也跟和我面臨同樣的問題，有些情況是我無法改變的，我只要盡力就好�！碑�(dāng)考生擔(dān)心自己沒有復(fù)習(xí)到位可能會考差而焦慮時，不妨轉(zhuǎn)換成正向思考，可以告訴自己，“每次考試難易度都不同，我無法掌控題目的難易，但我會盡力就好�！痹偃�，當(dāng)考生發(fā)現(xiàn)自己的情緒煩亂不安時，可以拿一張白紙，折成兩部分，左邊快速寫下腦海中的負(fù)性想法，然后在右邊寫出駁倒這個想法的有力證據(jù)。
3、運用肢體運動，調(diào)整情緒。
當(dāng)緊張時，考生可采用蝴蝶抱訓(xùn)練、放松訓(xùn)練、正向暗示等動作訓(xùn)練法，調(diào)節(jié)心理。
若考前覺得心慌，如手心出汗、腦袋里一片空白，可以做蝴蝶抱的動作，雙臂交叉，雙手拍臂，6次一組，5組為一個節(jié)點，共30次。“使勁兒拍打，但是不要把自己拍傷。”易康秀說，用這樣的方法，考生往往可平復(fù)緊張情緒。
考生還可用腹式深呼吸的方法，讓大腦快速處于平息的狀態(tài)。
易康秀同時分享一種簡單的日常調(diào)節(jié)方式——掐手指。從尾指開始掐，內(nèi)心要有這樣的暗示“放松，放松，放松”，然后掐無名指、中指；到掐食指時要暗示自己“我可以”；掐大拇指時，要把大拇指豎立在胸前，告訴自己“我可以”。
“因為掐自己的時候會有疼痛感，大腦會快速找一種應(yīng)急方式，進而放松心情。而且這種動作很小，在考試過程中如果出現(xiàn)較嚴(yán)重的緊張、焦慮心理，也可以采取這種方式快速平復(fù)心情�！币卓敌阏f。
