當(dāng)前我國成年人糖尿病患病率總體呈升高趨勢。缺乏運(yùn)動(dòng)、常喝甜飲料、吃晚飯時(shí)間太晚……我們的日常生活習(xí)慣，跟糖尿病有著極大的關(guān)聯(lián)。這8個(gè)習(xí)慣，讓人不知不覺患上糖尿病↓
❌習(xí)慣一：吃晚飯時(shí)間太晚
你幾點(diǎn)吃晚飯？
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。而如果晚餐較晚才吃會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2022年《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：晚餐吃得晚，對(duì)血糖不友好。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：晚餐吃得太晚會(huì)導(dǎo)致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，晚餐時(shí)間越晚，血糖水平越高。
對(duì)大多數(shù)人來說，早點(diǎn)吃晚飯，讓自己在睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。
❌習(xí)慣二：日常吃紅肉太多
豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個(gè)？
如今，越來越多研究發(fā)現(xiàn)，日常紅肉(豬肉、羊肉、牛肉)吃得太多會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)！
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每周只攝入2份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著紅肉攝入量的增加而增加。
❌習(xí)慣三：經(jīng)常愛喝甜飲料
你愛喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當(dāng)水喝的人嗎？
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：喝含糖飲料、人工甜味劑(代糖)飲料或增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11%(1杯飲料為240毫升)。
更重要的是，運(yùn)動(dòng)也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。
❌習(xí)慣四：日常有飲酒習(xí)慣
你身邊那些愛喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖、糖尿病的問題，尤其是那些愛喝啤酒的人？
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕甥溠刻菢?gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，導(dǎo)致血糖迅速上升。
那么，白酒、紅酒會(huì)不會(huì)好一些？
其實(shí)不然，酒精到我們體內(nèi)后最終轉(zhuǎn)化為能量，直接導(dǎo)致過多能量攝入體內(nèi)。有專家介紹，每克白酒能產(chǎn)生能量7.1千卡，相當(dāng)于蛋糕的能量�！吨袊�2型糖尿病防治指南(2020年版)》中明確，不推薦所有的糖尿病患者飲酒。
❌習(xí)慣五：經(jīng)常開夜燈睡覺
生活中，有些人習(xí)慣睡覺時(shí)留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點(diǎn)安全感。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會(huì)加劇，導(dǎo)致血糖失控，長期如此可能就會(huì)發(fā)展成糖尿病。
❌習(xí)慣六：經(jīng)常性睡眠不足
一項(xiàng)研究顯示，糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關(guān)，還與睡眠直接相關(guān)。每天睡眠少于6小時(shí)的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時(shí)間短可能會(huì)通過多種機(jī)制增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，例如導(dǎo)致細(xì)胞胰島素敏感性受損等。
而且，健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導(dǎo)致糖尿病，建議每天睡眠時(shí)間至少保證7小時(shí)。
❌習(xí)慣七：長時(shí)間久坐不動(dòng)
如今，很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實(shí)寫照。
一項(xiàng)研究指出，與每天久坐不動(dòng)時(shí)間不超2小時(shí)的人相比，每天久坐不動(dòng)時(shí)間超過6小時(shí)的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。
研究還發(fā)現(xiàn)，在久坐超過6小時(shí)的人，每天用劇烈活動(dòng)代替久坐1小時(shí)，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)11%~13%。
❌習(xí)慣八：長期缺乏運(yùn)動(dòng)
其實(shí)很多疾病都和“懶”有關(guān)，懶得運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致糖尿病的一個(gè)重要原因。長期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。
《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》中指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險(xiǎn)因素，預(yù)防多種并發(fā)癥。
建議每周有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。
△《高血糖營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則(2024年版)》
